[...] uginanie nóg ze sztangielką na ławce poziomej leżąc przodem/sztang. pomiedzy stopami/ 4 x 15/12/12/10 wspięcia na palce na jednej nodze- sztangilka w ręku - 20- 30 powt na każdą - 4 serie. Brzuch : spinanie 4 x max. skręty ze sztangą/kijem- czymkolwiek byle nie za cieżkim/ 4 x max. unoszenie nóg w siedzeniu na kraju ławeczki 4 x max. [...]
xc biker Poniedziałek Plecy : podciąganie na drążku wioslowanie hantla chwytt mlotkowy do brzucha 3x...- mały masz ciężar więc chyba ze 20 powt. musisz robić... szrugsy z hantlami 3x sklony tulowia z hantlą za głową 3x Bicepsy : hantle naprzemian z supinacją w nadgarstku 3x hantle uginanie o kolano 3x przedramię : uginanie [...]
mdtr. jeszcze zapomniałem o jednym I jeszcze jedno. Jak by to wszystko wyglądało w teningu 4x w tygodniu. Jak na razie powyższe podziały powodują ze bardzo dużo czasu spedzam na siłowni i nie mam czasu na rower/bieganie po nich. Moze 4-dniowy podział spowodował by że bym znalazł jeszcze troche czasu na aeroby po siłowni. (niestety nie moge [...]
[...] : skrętoskłony tułowia na maszynie - 3 serie MAX. PODCIĄGANIE/UGINANBIE/ NÓG W PODPORZE 3 X MAX. SPINANIE 3 X MAX. KLATKA : rozpiętki POZIOMA w dół - 3 serie po 10-8 powtórzeń wyciskanie głową w dół - 3 serie po 10-8 powtórzeń WYCISKANIE HANTELEK GÓRA 3 X 10-8 BARKI : WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU LUB ZZA KARKU, EW. HANTELEK - 3 serie po [...]
[...] ze sztangielkami 10 10 8 8 TRICEPS: -wyciskanie francuskie od czoła -leżąc oczywiście- 4 x 12-8 -pompki w podporze tyłem 4 x max/a właściwie z zapasem conajmniej 2 powt./ -=PT=- PLECY: - podciaganie na drążku 4 x 12-6 - podciaganie konca sztangi w opadzie 12 10 8 8 - martwy ciąg ze sztangą 4 x 25-15 BICEPS: - uginanie ramion ze [...]
[...] nóg na maszynie w leżeniu na brzuchu 2x12-15 -wspięcia stojąc 2-3 x 25-15 Dawid2222 -dla ciebie także FBW- patrz powyżej. ew. zmien ćwiczenia ktore moga obciążec kręgosłup na inne- a jeżeli to możliwe to -nawet lepiej by było- podwój ilość powt. w nich co pociągnie za sobą znacznie zmniejszenie obciążenia, więc może sie uda je wykonywać.
[...] Biceps; -3 serie "siódemek" czy inaczej "21" (ze sztanga) -uginanie rak ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3s -ugnanie rąk z wciagniem dolnym 3 s ( 20-30 powt) wywal PIĄTEK: barki +kaptury,nogi Barki: -wyciskanie sztangi zza glowy 3s -unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s -wyciskanie sztangielek nad glowa 3s to zamień na [...]
adas198608 NIE WIEM CZY JEST SENS ROBIC WSZYSTKO W SUPERSERIACH- CHYBA, ŻE NIE MASZ CZASU, ALBO ZALEZY CI NA LEPSZEJ TROSZKU WYTRZYMALOŚCI. poniedziałek-wtorek klatka plecy wyciskanie na ławce poziomej 4x10 - przyciąganie sztangi w opadzie 4x10 wyciskane na ławce głową do góry 4x10 ściąganie drążka nadchwytem do klatki 4x10 rozpiętki 4x10 i [...]
[...] 4x8 podciąganie na drązku 3 x max. W KOLEJNA NIEDZIELE TRENING ZE ŚRODY- ITD. NAPRZEMIAN. kola505 poniedziałek(klata) wyciskanie z głową w dół 4s 16.12.10.6powtuzen wyciskanie skos (głową górę)4s 12.9.6.6powtuzen ROZP[IETKI 3 X 12 DWUGŁOWE UD uginanie nog leżac na wyciągu lub z hantelka pomiedzy stopami 4 x 12-8 Środa (barki) [...]
deszczu dzień 1: KlATKA PIERSIOWA: -WYCISKANIE NA PłASKIEJ : 4 serie po : 12,10,8,8, -NA SKOśNEJ: 4 SERIE PO 15 powt. -ROZPIĘTKI : 4 S PO 15 TRICEPS -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4serie po 15-8 -pompki na poręczach 2x15 -wyciskanie francuskie od czoła 2x15 DZIEN 2: BICEPS: -potem biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGA podchwytem [...]
[...] 3x6 Triceps: -wyciskanie wąsko- połowa ruchu/górna/ 5x5 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3x6 serie) Niedziela NOGI -Przysiady ze sztanga na barkach 5x5 -Prostowanie nog w siadzie 3x6 -Uginanie nog w lezeniu 3x6 -wspiecia na palce w siadzie 5x5 rozpoczynam od 60% obciążenia dla zakładanej ilości powt i zwiększam co trening o około 5%/
[...] klatki 3 serie 12-10-8 unoszemnie sztangielek w opadzie 4 x 12 Szrugsy ze sztangą 3 serie 10-8-8 brzuch; spinanie w poziomie, unoszenie nog skręty - po 3 seria max. ilość powt. A NOGI... GDZIE??? Mefiuu Trening A Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (średni lub szeroki chwyt) 12/10/10/8 2) Wyciskanie [...]
[...] UCHWYTEM 10/8/8/8 3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/10/8/8 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 powt. -Plecy 5.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x max 6.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/8 [...]